زندگی طولانی‌تر و بدنی سالم‌تر با خوردن فیبر

با فیبر قوی شوید

زمانی که می‌خواهید یک رژیم غذایی سالمی داشته باشید، درگیر شمارش کالری و گرم میزان قند، چربی، پروتئین و کربوهیدرات می‌شوید. اما یک ماده مغذی در رژیم غذایی به نام فیبر وجود دارد که توجهی به آن نمی‌شود.

دانشمندان مدتهاست که می‌دانند خوردن فیبر برای سلامتی مفید است. ده‌ها سال پیش، دنیس بورکیت، پزشک ایرلندی اظهار داشت، “آمریکا کشوری است که درگیر یبوست است … اگر از این مسئله کوچک یعنی مدفوع چشم‌پوشی کنید، باید بیمارستان‌های بزرگی داشته باشید.” با این حال، سال‌ها بعد، بسیاری از ما هنوز مصرف فیبرمان اهمیت نمی‌دادیم.

بزرگسالان آمریکایی با وجود توصیه‌های روزانه‌ از سوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، معمولا ۱۵ گرم فیبر می‌خورند و بقیه به این ترتیب:

  • خانم‌ها ۲۵ گرم و اگر بالای ۵۰ سال باشند ۲۱ گرم.
  • آقایان ۳۸ گرم و اگر بالای ۵۰ سال باشند ۳۰ گرم.

فواید فیبر در بدن

اخیرا، فیبر در صدر اخبار قرار گرفته ‌است، زیرا که  افرادی مانند: مگان کلی، روزنامه‌نگار و مدلی به نام  مالی سیمز، تناسب اندام و هیکل خود را به مصرف غذاهای سبوس‌دار نسبت داده‌اند.

و از همه مهم‌تر، تحقیقات جدید توجه بیشتری به این مساله دارند که چگونه فیبر به بدن ما کمک می‌کند. این ماده مغذی به دفع بیماری و کاهش خطر طیف وسیعی از بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع ۲، آلرژی‌های غذایی و حتی آرتروز زانو ارتباط داشته‌ است.

گذشته از تأییدهای مطالعات معتبر، این مسئله به معنای رعایت یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیست بلکه تاکید دارند که فیبر بیشتری بخورید. فیبر فقط به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری کمک نمی‌کند.

مصرف مقدار فیبرهای توصیه شده در روز، ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی بر کاهش وزن و داشتن عمر طولانی‌تر نیز تاثیر دارد.

چیزی که ما امروزه در مورد فیبر میدانیم:

بسیاری از مطالعات، رژیم‌های غذایی پر فیبر را با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر مرتبط دانسته‌اند. برای مثال، دکتر بورکیت، همانطور که در بالا ذکر شد، در یک منبع معتبر در دهه ۱۹۶۰ متوجه شد که اوگانداهایی که رژیم‌های غذایی گیاهی با فیبر بالا دارند، از بسیاری از بیماری‌های رایج اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به دور هستند.

علاوه بر این، مطالعاتی در اواخر دهه ۸۰ نشان داد که جمعیت روستایی ژاپن، رژیم غذایی با فیبر بالا دارند، در مقایسه با ساکنان شهری که دارای فیبر کمتری هستند.

اما اخیرا این موضوع مهم شده است که چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است؟

یک مطالعه سال ۲۰۱۷ نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروب‌های روده ما ارتباط نزدیکی دارد. یک رژیم غذایی مناسب دارای فیبر، به معنای واقعی کلمه باکتری‌ها را تغذیه می‌کند و باعث رشد باکتری‌ها می‌شود. به همین علت، تعداد و نوع آن‌ها افزایش می‌یابد. هرچه میکروب‌های بیشتری در روده ما وجود داشته باشد، دیواره مخاط ضخیم تر است و ارتباط بین بدن ما و تعداد باکتری‌های زیاد  بهتر می‌شود. سد مخاط باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود، باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و فواید دوگانه‌ای ایجاد می‌کنند.

یک نمونه مهم و زنده از ارتباط بسیار زیاد فیبر و باکتری‌های روده و سلامتی، “Hazda”  یک قبیله تانزانیایی است که یکی از آخرین اجتماعات شکارچی در جهان است. آن‌ها در طول روز از منابع غذایی که فصلی است، ۱۰۰ گرم فیبر می‌خورند. در نتیجه، بیوم (زیست‌بوم) روده آن‌ها مملو از جمعیت متنوعی از باکتری‌ها است که با تغییر فصل‌ها و تغییر در رژیم غذایی، فروکش می‌کنند و جریان می‌یابند.

بیوم شما ممکن است با فصل‌ها، هفته ها یا حتی با غذا تغییر کند. اگر مقدار زیادی از میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات تازه بخورید، روده شما سلامت خواهد بود. خوردن غذاهای کم فیبر، یا خوردن فقط چند نوع فیبر مانند مکمل فیبر روزانه ممکن است به بیوم روده و سلامت دیواره مخاط شما آسیب برساند.

با این حال، خوردن بیش از حد فیبر باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، نفخ و انسداد روده می‌شود. خبر خوب این است که دریافت مقدار زیاد فیبر کار خیلی سختی است، مخصوصا اینکه بیشتر مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. افزایش تدریجی مصرف فیبر به شما کمک کند تا از برخی از مشکلات فوق اجتناب کنید. پس زیاده‌روی نکنید.

اشتراک گذاری